Продолжаем разговор о том, как человеку, находящемуся на пороге «третьего возраста» или уже вступившему в него, усилить функциональные способности своего организма и замедлить процесс старения.

Чем характеризуются функциональные качества человека, а точнее, от каких качеств организма они зависят? Можно составить довольно большой список, но мы остановимся на главных. Это сила или мощь, выносливость, гибкость, ловкость, координация, быстрота. Эти качества, за исключением, пожалуй, гибкости, не даются человеку при рождении, а развиваются с годами, достигая своего пика где-то к двадцати –двадцати пяти годам, какое-то время остаются неизменными, а затем начинают снижаться. Излишне говорить, что у тренированного человека уровень этих качеств значительно более высокий, чем у того, кто ведёт малоподвижный образ жизни, поэтому и динамика снижения его функциональных способностей значительно ниже, а значит, фраза «какое-то время остаются неизменными» становится ключевой в нашем разговоре. Для тренированного и продолжающего тренироваться человека это «какое-то» время может растянуться на долгие годы, уменьшая его биологический возраст по отношению к календарному.

Как пополнить белковый запас в мышцах

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее воздействие или противодействовать ему за счёт мышечных усилий.

Мышечная сила характеризуется наличием белка в мышцах. Количество белка достигает максимума где-то в возрасте от двадцати до тридцати лет, потом начинает постепенно уменьшаться на три – пять процентов за десятилетие, ко времени вступления человека в «третий возраст» общая потеря силы может составить до двадцати пяти – тридцати процентов. При этом потеря белка в мышцах вызывается как естественным процессом старения, так и недостатком движения, малоподвижным образом жизни. Регулярные занятия физическими упражнениями могут замедлить процесс уменьшения белковых запасов в мышцах и помогут не только сохранить силу, но и развить её.

Тренировки на развитие силы могут включать в себя статические (изометрические), происходящие без заметного сокращения мышц, и динамические (изотонические), характеризующиеся удлинением или укорочением мышц, упражнения. Первые – это в основном упоровые упражнения (к примеру, рукой в стенку с максимальным усилием в течение нескольких секунд), вторые – в основном тяговые движения (эспандер, резина) или работа со штангой и гантелями.

Нагрузки без утомления

Под выносливостью понимается способность организма переносить непрерывные нагрузки без утомления. Что ж, весьма актуальное функциональное качество для пожилого человека. Как тут не вспомнить подъём по лестнице на пятый этаж без лифта или забег на длинную дистанцию вдогонку за уходящим автобусом... А заодно неплохо вспомнить ощущения после этого.

Различают аэробную и анаэробную выносливость. Аэробная выносливость – это способность организма длительное время работать в состоянии, когда потребность в кислороде соответствует его поглощению. Поясним. Аэробная энергия, необходимая организму для непрерывной деятельности в течение продолжительного времени, вырабатывается с помощью кислорода, который поступает в мышцы и способствует расщеплению химических соединений, что служит основой для производства необходимой энергии. Пока кислород поступает в мышцы в достаточном количестве, человек может выполнять работу, не испытывая утомления. Анаэробная, или, как её ещё называют, скоростная выносливость, напротив, характеризует способность человека выполнять работу за счёт бескислородных источников образования энергии. Анаэробная выносливость подключается тогда, когда надо выполнять какую-то интенсивную, на пределе возможностей организма, работу в очень небольшой отрезок времени. При этом необходимая для выполнения работы энергия производится за счёт расщепления накопленных в организме высокоэнергетических фосфатов, что не требует поступления кислорода.

Существует также мышечная выносливость, то есть способность мышц к непрерывной деятельности, и психическая выносливость, то есть способность сохранять концентрацию в продолжительных стрессовых ситуациях.

В тренировочных процессах боевых искусств, в частности в айкидо, обычно необходимо присутствие всех четырёх видов выносливости: аэробная выносливость позволяет переносить физические нагрузки в течение всего тренировочного занятия, анаэробная выносливость требуется при выполнении интенсивных кратковременных движений, мышечная выносливость позволяет подключать к требуемым движениям различные группы мышц, наконец, психическая выносливость необходима для концентрации внимания в течение всего занятия.

Наивысшие показатели выносливости достигаются в пору полной физиологической зрелости человека, то есть в период восемнадцати – двадцати пяти лет. К шестидесяти годам показатели физической работоспособности снижаются примерно вдвое.

Николай Рудаков

Фотография: Shutterstock.com

Продолжение читайте в №8/2018 журнала «Чудеса и приключения»